Menulis dan Pelepasan Ruminasi

.

Writing for Wellness – 1

Oleh : Cahyadi Takariawan

“It is possible to stop brain patterns that contribute to anxiety and depression by stopping rumination” — Margaret Wehrenberg, 2016

.

Apakah Anda pernah menemukan seseorang yang gagal move on dalam waktu lama? Atau seseorang yang terus menerus berpikir tentang masalah yang sedang dihadapi, tanpa mampu keluar dari masalah? Ini adalah di antara gejala ruminasi (rumination).

Margaret Wehrenberg dalam web Psychology Today (2016) menjelaskan, “ruminating is simply repetitively going over a thought or a problem without completion”. Orang yang mengalami ruminasi terus menerus memikirkan masalah, berulang-ulang membahas persoalan yang sedang dihadapi, tanpa bisa keluar dari masalah itu.

“The themes of rumination are typically about being inadequate or worthless”, ujar Wehrenberg. Tema perenungan umumnya adalah tentang perasaan tidak layak atau tidak berharga. Pengulangan dari perasaan tidak berharga ini semakin meningkatkan kecemasan, sedangkan kecemasan membuatnya tidak mampu menemukan jalan keluar. Dampaknya, depresi terjadi semakin dalam.

Susan Nolen-Hoeksma dkk dalam riset yang dilaporkan dalam jurnal berjudul Rethinking Rumination, menjelaskan fenomena ruminasi pada diri seseorang. Menurut mereka ruminasi terdiri dari tiga tahapan.

Pertama, seseorang terus menerus memikirkan masa lalu yang menyakitkan, sehingga memunculkan perasaan tertekan. Kedua, menghalangi kemampuan untuk memecahkan masalah secara efektif, sehingga membuat seseorang berpikir pesimis dan fatalis. Ketiga, mengganggu perilaku seseorang hingga ke tahapan depresif.

Seseorang yang mengalami ruminasi cenderung menyalahkan orang lain, bahkan menganggap orang lain membenci dan mengabaikan dirinya. Mereka menuduh orang lain tidak peduli. “Mengapa kamu tidak mengajak aku berbicara?” atau “Mengapa kamu membicarakan keburukanku kepada orang lain?”

Orang yang mengalami ruminasi cenderung memikirkan hal-hal irasional sampai akhirnya mendapat kesimpulan bahwa dirinya tidak berharga di mata orang lain. Seakan dirinya sama sekali tidak berharga  bagi orang lain. Mereka merasa cemas atas kondisi itu.

Menghentikan Ruminasi

Kondisi ruminasi yang terjadi pada seseorang tentu saja bisa dihentikan. Studi yang dilakukan Susan Nolen-Hoeksma dan rekan-rekannya dari Stanford University, memberikan rekomendasi cara menghentikan ruminasi.

Pertama, lakukan tindakan-tindakan kecil untuk mengalihkan perhatian, seperti menarik nafas panjang untuk merasakan emosi positif atau merobek-robek kertas. Kedua, menekan pikiran negatif dan harapan yang berlebih terhadap sesuatu atau seseorang. Ketiga, lepaskan hasrat untuk meraih tujuan yang tidak mungkin tercapai.

Secara teknis, ruminasi bisa  dialihkan dengan aktivitas menulis. Rude, Gortner dan Pennebaker (2004) telah melakukan studi tentang efek menulis ekspresif (expressive writing) selama tiga hari, pada sejumlah mahasiswa yang sering mengalami ruminasi. Ternyata menulis ekspresif mampu menurunkan kecenderungan para mahasiswa tersebut dalam mengalami kejadian ruminasi.

Enam bulan setelah studi, para mahasiswa kembali diteliti dengan kuisioner tentang skala emosi. Hasilnya menunjukkan bahwa menulis ekspresif berhasil menurunkan gejala depresi mereka. Peristiwa ruminasi bisa dicegah atau diturunkan tingkat kejadiannya, dengan menulis.

Aktivitas menulis dilakukan pertama kali dengan menuliskan hal-hal yang menyebabkan munculnya ruminasi. Boleh menulis di buku catatan, smartphone ataupun laptop. Menuliskan apa yang menjadi beban pikiran, yang mengganggu perasaan, yang menjadi beban. Tindakan ini akan meringankan pikiran dan perasaan.

Selanjutnya, boleh menulis apa saja. Menyibukkan diri dengan menulis, seakan sedang berbicara kepada orang lain. Boleh menulis situasi dan kondisi yang up to date saat ini, dan menyampaikan pendapat atas kondisi tersebut. Dengan demikian seseorang akan sibuk memikirkan hal lain, dan tidak hanya memikirkan masalah dirinya yang membebani.

Biasanya, ruminasi sering menyerang seseorang di kala sepi. Suasana kesepian, kurang kesibukan, membuat seseorang mudah mengalami pengulangan beban pikiran. Maka sibukkan diri sendiri dengan berbagai macam aktivitas positif. Miliki komunitas kebaikan yang salaing menyemangati untuk berkarya, agar semakin positif dan produktif.

Dari proses expressive writing, akhirnya akan menjadi habit menulis positif. Kesibukan menulis membuat seseorang sibuk pula untuk membaca, belajar dan menemukan banyak ide tulisan. Ruminasi perlahan bisa dihentikan.

Bahan Bacaan

Margaret Wehrenberg, Rumination: A Problem in Anxiety and Depression, 20 April 2016, https://www.psychologytoday.com

Muhammad Rizky Suryana, Ruminasi, Senjata Pembunuh Kebahagiaan, 31 Januari 2020, https://didaktikaunj.com

Susan Nolen-Hoeksma, Blair E Wisco, Sonja Lvubomirsky, Rethinking Rumination, 1 September  2008, https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

Stephanie S. Rude, Eva-Maria Gortner, James Pennebaker, Language Use of Depressed and Depression-Vulnerable College Students, Desember 2004, DOI: 10.1080/02699930441000030

.

Ilustrasi : https://spiritualityhealth.com/